Insônia: Dicas para se prevenir

A insônia é uma das perturbações do sono mais comum, definida como uma experiência subjetiva de sono inadequado, com dificuldade em iniciar ou na manutenção do sono. É mais prevalente no sexo feminino e em pessoas mais velhas, podendo ser primária ou associada à outras doenças.

Dentre as opções de tratamento não farmacológico, trouxemos algumas dicas de como aproveitar de forma satisfatória o momento do sono e dormir melhor.

A primeira dica é adotar horários regulares de sono. Devendo procurar deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, até mesmo nos fins de semana, para que assim possa ter uma rotina adequada de sono. Além disso evitar dormir muito durante o dia, é um importante ato para enfrentar a insônia, no entanto, apesar de cochilos, quando possíveis, poderem ajudar na disposição, quando se torna acima de 30 minutos,, em qualquer momento do dia, tendem a prejudicar o sono noturno.

A prática de atividade física pela manhã ou à tarde é essencial para uma boa saúde além de ajudar a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir. Vale ressaltar que o exercício “agudo” (apenas uma sessão de atividade física) de acordo com a literatura apresenta benefícios leves a moderados na qualidade do sono, diminuindo a latência do sono e a ansiedade prévia a adormecer, aumentando a eficiência do sono e o tempo total de sono. Os quais ocorre apenas após a prática de exercício aeróbio moderado (exemplo, uma caminhada) e não para exercícios aeróbicos intensos (exemplo, corrida).

Comer alimentos leves no jantar, pode auxiliar em uma noite de sono mais tranquila. Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Todavia, pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

Evitar bebidas com cafeína à noite é de extrema relevância. Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

Outra dica é diminuir a exposição à luz durante à noite. Ao escurecer, começamos a produzir melatonina que é um hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, auxiliando na regulação do sono e da vigília. Lâmpadas fortes, telas de computador, tabletes e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

Realizar atividades relaxantes à noite, podem colaborar para a promoção do sono. Um banho morno, cerca de duas horas antes de dormir, abaixa a temperatura corporal promovendo um relaxamento, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para que isso ocorra.

Uma sugestão importante é tentar não “brigar” com a insônia. Ir para a cama sem sono não ajuda, é significativo ir para a cama apenas quando estiver com sono. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

É essencial reconhecer e tratar as comorbidades associadas à insônia e identificar e modificar comportamentos, medicações ou substâncias que dificultam o sono. Sendo assim é interessante ressaltar que essas dicas são apenas algumas formas para higienizar o sono e controlar estímulos para facilitar a chegada do sono e o aumento da eficiência do sono, e redução do tempo acordado durante a noite após o início do sono. Em casos de insônia associada a outros distúrbios como a depressão, se faz necessário uma associação com terapia farmacológica, devendo assim realizar uma consulta médica.

Referências:

RIBEIRO, Nelson Ferreira. Tratamento da Insônia em Atenção Primária à Saúde. Revista Brasileira de Medicina de Família e Comunidade, v. 11, n. 38, p. 1-14, 2016. CARVALHO, Luciane Bizari Coin; PRADO, Lucila; PRADO, Gilmar. Insônia. Revista de Testes UNIFESP2, v. 1, n. 2, p. 20-30, 2019. Insônia — 10 dicas para dormir melhor.

BAGNATO, Maurício da Cunha. Insônia — 10 dicas para dormir melhor. Sírio-Libanês, 06 de dez. de 2017. Disponível em: <https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx>. Acesso em: 25 de maio de 2020.